2021年11月15日 点击人次： 239
拖延对于每一个人来说都是偶尔甚至经常会遇到的问题。
我的一个来访者曾经告诉我，当积攒的DDL越多，时间越赶的时候，就越觉得手机好看，游戏好玩，连家里的吸尘器都充满了吸引力。
玩玩手机，打打游戏，打扫打扫卫生，一天苟了过去，似乎忙忙碌碌又似乎什么也没做，晚上躺在床上的时候看着DDL剩下的99%进度条想着：“明天一定！”然后第二天又继续苟了过去。直到DDL实在拖无可拖，才匆匆忙忙熬夜赶了出来，交了一份自己并不满意的稿件，然后就陷入了无尽的后悔与自我批评当中。
就好像当我们要做的事情越多，越觉得自己需要努力的时候，反而越是什么都不想做，只想往被窝里面一苟，管他外面的狂风暴雨。但该来的总是会来，当现实真的躲不过去的时候，又开始不断反思自己当时为什么要拖延，后悔如果当时早点开始准备结果可能会完全不一样……
我相信每一个和拖延症battle过的小伙伴应该都体会过克服拖延是多么的困难，而拖延给我们带来的体验又是多么糟糕（例如学习成绩下降，完不成工作，感受到负罪感甚至对自我的评价降低），我们做了很多努力，试了很多方法，却依然无法停止拖延。
Why？拖延这个小怪兽究竟为什么这么难摆脱呢？这也是今天这篇文章想要和大家讨论的内容~
大多数的拖延来源是焦虑
“如果我最后没做好会怎么样？”
“如果最后没有得到想要的结果，那我现在努力有什么意义？”
“比起最后失败，还不如现在就放弃。”
“如果别人发现我其实没有那么厉害该怎么办？”
这些想法对于经常拖延的我们来说是不是很熟悉呢？在我们需要完成一项任务的时候，我们的脑海里总会冒出各种各样的想法，这些想法让我们感到焦虑、恐惧和对自我的怀疑，我们明明知道自己需要去做什么，但是我们不去做，或者熬到最后一分钟才做，最终拖延又让我们感受到更加沉重的挫败感，这种模式不断地重复出现，让我们最终陷入了困境。
虽然我们大都体会过因为拖延而给自己带来的焦虑感，但似乎很多人都没有意识到其实焦虑才是让我们拖延的真正原因。
让我们试着回想一下，上一次我们对某些任务感到焦虑并选择推迟去做的情境：当时你想到了什么？当你选择不去做它的时候你的焦虑被暂时缓解了么？当临近DDL的时候又是怎么样的呢？你的焦虑是上升还是下降了呢？
当我们因为一项任务感到焦虑并选择推迟它的时候，在一开始我们确实会从焦虑和担忧中暂时解脱，我们甚至会为自己找一系列的理由——例如“过几天再做也一样”“我现在有更重要的事情要做”等等——让自己相信自己的拖延是必要且合理的；但实际上，焦虑它并没有消失，就好像房间里的大象——你只是选择了去忽视它而已。
随着时间的推移，当靠近deadline的时候，焦虑也不断被发酵、膨胀，直到我们再也不能装作它不存在，恐惧也随之而来，我们开始怀疑自己是否真的能完成任务。特别是在浪费了那么多时间的情况下，愧疚感和对结果的恐惧又进一步影响了我们的工作效率。最终我们选择了仓促地、慌张地完成任务，甚至是干脆彻底躺平，不管最后给自己带来怎样的后果。但不管怎样，在经历了整个过程之后，我们会感到筋疲力尽，觉得自己简直是糟透了，但在下一个任务来到的时候却又重复了同样的过程。
焦虑为什么会让我们拖延
说到这可能会有小伙伴问了：“Fine，我现在明白我的拖延可能确实是因为焦虑，但是焦虑为什么会让我拖延呢？”这是一个很重要的问题，但它也很复杂，因为我们每个人心里对于自己的期待是不同的，这也导致了我们的拖延是由很多因素交织而成，但总的来说可能有以下几个原因：
1）自我怀疑
认为自己能力不足，面对任务的时候会想“自己做不到”，认为自己不够好。
2）害怕失败
在努力后依然会失败的想法是造成焦虑的原因，因此与其“全力以赴却依然失败”还不如“拖到最后敷衍了事”；特别是对于被寄予厚望的人来说，害怕辜负自己\别人的期望更容易产生焦虑。
3）完美主义
认为所有的事情都应该做到最好，如果做不到自己就是失败者，同时也认为别人期待你把事情做到完美，因此在面对一项任务的时候更容易焦虑，这种焦虑正是出于一个不合理的标准。
4）害怕成功
担心别人对自己寄予更高的期待，承担更大的责任，担心自己名不副实，担心自己的“真面目”被揭穿。
实际上，我们的焦虑并不单单只由一种因素产生，而是多种因素相互作用的结果，例如对失败的恐惧会让我们产生完美主义的信念，而达不到完美主义的标准使我们对自我产生了怀疑，而自我怀疑又进一步增加了我们对失败的恐惧，最终形成了一个恶性循环。
那我们该怎么做才能克服拖延呢？可能你需要——
五步打败拖延
1）看到让自己焦虑的想法
“望梅止渴”这个成语告诉我们想法可以影响到我们的感受，试着想象一下，当你很渴的时候，你的面前摆满了酸酸的梅子，一口咬下去，汁水四溢，酸酸甜甜的味道充溢在你的舌尖，体会现在你的口腔有什么感受，你是否不自觉地开始分泌唾液？
这就是我们的身体对一个想象（也是一个想法）做出的反应，我们的想法会对我们的感受产生强烈的影响，正如同你面对一项任务的时候一些想法或想象会让你感受到紧张与焦虑一样。
因此，想要克服拖延，我们首先需要看到是哪些想法让我们产生了焦虑。或许你担心自己没有办法完成任务，或许你担心自己付出了努力却得不到相应的回报，又或许你担心来自他人的压力。回想一下最近一段时间里你感到焦虑的情境，当时你想到了什么？你的脑海里浮现了什么样的画面？你的身体感受是怎样的？（身体感到紧绷？心跳加速？呼吸困难？手心出汗？）你的心情是怎样的？（担心、害怕、烦躁…）并把它们记录下来（可以参考下文中的表2）。
2）看到想法中不合理的部分
当我们面对某些任务时，我们的大脑仿佛形成了自发的反应，冒出了各种各样的想法，这些想法让我们感受到焦虑，让我们不由自主地想要逃避这个任务。然而，当我们冷静下来，客观地去思考时，会发现我们的很多想法可能是失真的、偏颇的，甚至是完全没有道理的，也就是说在当时的一个瞬间我们可能出现了“认知谬误”。
下面列出了一些常见的认知谬误，对照一下自己的想法，你觉得熟悉吗？
解释 | 举例 | |
全或无思维 | 看待事物非黑即白 | “我如果没做到最好，我就是失败的” |
灾难化想法 | 消极地预测未来，不考虑其他可能性 | 当你犯了一个小失误时，“我的未来全毁了” |
去正性化 | 毫无理由地相信自己过去的正性体会、经历都不值一提 | “我以前考得好完全是因为运气，不代表我有能力” |
读心术 | 相信别人会怎么想，且这种推测一般毫无依据 | “她肯定觉得我这个人很差劲” |
心理过滤 | 只关注情境中消极的部分，并沉浸其中 | 演讲的时候有观众在看手机，“我肯定讲得差劲透了” |
情绪推理 | 因为感受过于强烈而相信事实就是如此，忽视了客观现实 | “虽然我取得了挺多的成绩，但我就觉得自己是个loser” |
应该…… | 给自己和世界制定了严格的标准，并且这些标准是难以达到的 | “我应该把所有事都做到每个人都满意” |
个人化 | 相信别人不好的表现是自己的原因，不考虑其他可能性 | “他接我电话的时候语气很不耐烦，肯定是我哪儿做错了” |
过度概括 | 因为一件事情而得出一个广泛性的结论 | 聚会时试图和一个人socialize却被忽视了，“我这个人就不适合社交” |
贴标签 | 匆忙且不理智地给自己或他人贴上一个过度概括化的标签 | “我没用” |
表1 常见的认知谬误
试着对照这个表格去分析自己之前记录下的想法，标记出自己的想法中可能存在的不合理的部分（一个想法中可能同时包含着几种认知谬误哦）。
3）用更加真实准确的想法来代替不合理的想法
当我们看到了自己的想法中可能存在着一些误区之后，我们或许就想尝试着改变自己的这些想法了。但是需要注意的是，改变自己的认知是一件困难的事，我们不妨尝试着从不同的角度来看待自己原有的想法，或者是去在原有认知的基础上添加一些新的部分，可能会更有利于我们向积极的角度转变。下面的一些方法可能会为你提供一些思路：
检查证据：
支持这个想法的证据是什么？
反对这个想法的证据是什么？
哪一方的想法更具有说服力？
有没有别的解释或观点？
去灾难化思维：
最坏的结果是什么？
最好的结果是什么？
最现实的结果是什么？
最坏的结果发生的可能性有多大？
如果发生了最坏的情况我该如何应对？
我曾经出现的灾难化思维都发生了么？
别人会怎么做：
想到一个你身边一个你认为有能力的朋友
如果TA面对相同的情境，我会对TA说什么？
TA会怎么做？
我会怎么做？
4）发现拖延背后的根源
当学会了如何反驳自己的不合理想法之后，可能我们会好奇，为什么面对同样的情境，我们每个人做出的反应却如此不同？就像在面对同一个高峰的时候，有的人可以大无畏地勇往直前，但有的人却直接在山脚下一蹶不振了？
答案可能在于我们每个人的成长经历不同，我们所形成的对于自我、对于人生的态度、信念和规条是不同的，这也就决定了我们在面对困难的时候，对于困难背后暗藏的失败的可能性的看法是不同的。因此，弄清楚失败对于我们究竟意味着什么，可以帮助探索出造成自己拖延的真正原因。
我们可以通过询问自己“如果（担心的事）真的发生了，意味着什么”，“ 如果（担心的事）真的发生了，会发生什么”以及“如果（担心的事）真的发生了，自己是怎么样”的问题来帮助自己探索焦虑背后潜藏的信念，下面通过一个例子来帮助大家理解。
想法：我可能无法完成毕业论文。
如果那是真的，会怎么样？——我就没法毕业。
如果真的无法毕业，那对我来说意味着什么？——我就不能找到一份好工作。
如果真的找不到一份好工作，会怎么样？——父母会对我很失望，我的同学都会看不起我。
如果父母真的对你失望了\同学们看不起你，那意味着你怎么样？——意味着我是没用的、不好的。
每一个让我们焦虑的想法背后往往都隐藏着更深层的含义，例如我们觉得自己没法完成论文的背后隐藏着对自己是没有价值的担心，又比如我们觉得自己没法完成演讲可能隐藏着对自己不被他人所喜爱的恐惧。当我们找到了想法背后的信念，才可能去挑战他们，我们可以使用上一步中所说的方法去挑战这些信念，一步一步地形成更积极的自我态度，从而打破拖延的魔咒。
5）不断练习，并忍受改变中的不确定性
不断地练习其实也是一个习惯化的过程。就好像学习游泳一样，只有通过不断地练习，才能够在进入水里的一瞬间身体和大脑都做出正确的反应。
而我们现在看到一项任务脑海里就会自动飘过一系列负面想法，只有通过不断地练习才能够让我们的大脑开始逐渐习惯于正性地、积极地看待事物。就像下面的例子一样，每天试着练习记录自己的想法，让自己的大脑建立新的习惯化的过程。
情境 | 感受 | 想法 | 认知谬误 | 技术 | 更合理的反应 |
1.今天晚上，收到老师的通知，下周要交毕业论文的初稿 | 焦虑 | 1.我肯定写不完论文了
2.我要毕不了业了 | 灾难化、情绪推理
灾难化、全或无思维、心里过滤 | 检查证据、去灾难化思维
检查证据、去灾难化思维 | 可能时间是有些紧，但是我已经有了框架，一周的时间足够我准备了。
这不太可能，因为以前即使时间紧张，我也能够完成作业；如果实在写不完的话，我还可以和老师申请延期。 |
2. 情境2 | .... | ..... |
表2 想法记录表
同时，我们与拖延纠缠已久，而我们的改变也不是一朝一夕就能完成的，这需要我们持续地、不懈地努力。这也意味着在整个过程中我们既会取得进步，也可能会遇到停滞，甚至是后退，就好像过山车一样，总会有起起落落，因此忍受改变过程中的不确定性也是战胜拖延中必不可少的一个部分。
除了上面说到的这些之外，通过正念等方法对于我们战胜拖延也是很有帮助的，我会在以后的文章中慢慢和大家分享。
拖延不是一种疾病，它是一个能够被我们改变的习惯。希望通过今天的分享能够帮助大家get到一些改变拖延的方法，让我们快乐生活，积极工作，在休闲娱乐的时候再也不被负罪感所纠缠，获得真正的inner peace~
